浅谈实心球力量素质与技术的练习方法
李学华
内容摘要：《新体育与健康课程标准》的实施，对我们体育教师提出了新的要求和挑战，在新的教学理念指导下，体育纳入中考的背景下，作为一名体育教师，应该有自己的教学理念，才能与时代同步，在新课改中转变方法，创新教法，满足学生真正成为体育训练的主体，同时也使自己成为体育改革创新的先锋。
关键词：实心球技术 力量素质 训练方法
我省开展中小学《体育与健康课程标准》的推广，是提高中小学体育教学质量，提高学生身体素质的一项重要举措，自2006年把实心球纳入体育升学考试科目以来，学生参加实心球考试不但提高了自己的中考分数，而且从不同角度发展了自己的身体素质。通过自己近年来的教学实践经验，以及考试后的反思，外出参加学习的体会心得，对实心球动作和身体力量练习的方法有了一定的积累，为与同行共进，简述几种实心球技术与身体素质练习方法与同行分享。
一、力量素质的训练方法
我校隶属城镇中学，学生多为独生子女，平时劳动性的活动接触较少，身体素质较为单薄，根据学生的生理特点，学校场地，器材的配置，投掷实心球所需的身体力量，我用以下几种方法来发展学生的身体力量素质：
（一）徒手力量练习的方法：
1.上肢力量练习：
（1）双手俯卧撑练习，按照身体角度可分为三种形式：一是身体保持在一个平面，做一般的俯卧撑，也可做撑起击掌练习。二是俯卧腿部高于头部，脚可以放在任何高于头部的物体上。如：台阶、木凳、楞木等，也可以让其他同学抬起双脚高于头部，练习中可以按照自己的需要调整身体的倾斜角度。三是头部高于腿部，如：手撑在台阶、低单杠、楞木、课桌、课凳上进行练习。双手俯卧撑练习的次数一般为15—20各左右，分2—3组进行。
（2）单手俯卧撑练习。每组练习10次左右，2—3组进行。
（3）角力练习。两人一组，双手十指交叉推手，扳手腕等练习。
（4）推小车。两人一组行进间进行，以球场两个底线往返练习。练习时注意练习者安全，速度要保持一致。
2、腰腹力量练习：
（1）仰卧起坐。可在垫子和松软草地上进行，联系中可以做1分钟、30秒或20秒计时练习，计时练习时力求“快”。另外也可数数练习，每组30—40次、2—3组练习。
（2）、两头起。身体仰卧，上身和下肢同时起来，2—3组，每组练习20次左右，练习中手和腿绷紧绷直，快起满下。
（3）、仰卧举腿。上身平卧垫子，双腿并拢举腿至垂直部位，每组练习20次，体育基础较好的学生可适当增加练习次数。
（4）下腰成桥。双腿分立与肩同宽，上体保持正直，两手上举与肩同宽，上体后倒，两手后撑着地成桥型，练习时缓慢进行，防止拉伤，柔韧性好的学生可适当增加动作幅度和次数。
（5）、原地收腹跳。起跳前屈膝，重心下降，起跳时，双手奋力上摆，膝关节快速抬至胸部，每组练习5次，分4—5组进行。
（6）、俯卧收腿起跳。双手撑地，两腿同时用力蹬地收至胸下，然后起跳收腿，开始练习时收腿和起跳课分开进行，动作熟练后可连接练习，2—3组，每次10次。
3．下肢力量练习：
（1）、跳台阶。根据学生体育基础确定台阶高度，起跳时收膝，快速摆臂，利用脚弓力量快速弹起后落于台阶平面上，有条件的学校也可跳田径场的看台，练习时教师要强调安全问题，不宜过度疲劳。每组练习5次，分4—5组进行。
（2）、直腿跳。选择草坪和沙地，伸直双腿，手臂摆动幅度小而快，利用脚弓力量快速弹起，练习时用计时和数数的方法进行。计时20秒或30秒；数数时30次左右进行。
（3）、负重跑。两学生为一组，体重相等，根据体育基础能力选择跑或走，距离30米，也可往返。组织时可以采用比赛的形式进行，跑动中注意强调安全。
（4）、蛙跳。注意动作的连贯和节奏感，距离30米，分2—3组进行。
（5）、单脚跳收腿。距离30米，分2—3组进行。练习过程中注意摆臂和起跳腿的收腿协调配合。
（二）器械力量练习方法——杠铃
1、卧推杠铃。平卧垫子和草坪，双手握杠向上推举，杠铃两侧学生作保护帮组，10次×2组进行练习。
2、双手持一定重量的杠铃，位于胸前，向前推出后还原，每次练习10次，3—4组。
3、双手握杠铃于脑后，向上推举后还原，每次练习10次2—3组进行。
4、双手握杠铃于腹前，小臂屈伸练习，每组练习10次2—3组。
5、两脚分开比肩略宽，上体前屈，两手持杠铃向上提拉，每组10次2—3组练习。
6、持杠铃于肩上，深蹲直起练习，10次×2组练习。
7、持杠铃于肩上，深蹲跳起练习，10次×2组练习。
8、持杠铃于肩上，成弓步原地交换跳，10次×2组练习。
9、持杠铃于肩上，行进间连续跳远或多级跳，每组25—30米，2组练习。
10、持一定重量的杠铃慢跑球场，往返2次以上，距离25—30米。
二、实心球技术练习方法
实心球是一种传统的体育投掷器材，一般被体育教师用来进行各种形式的投掷教学，如：投远、投准等。实心球以发展身体力量素质为主，现在为体育学业水平考试科目，分值10分。体育水平考试的目的是为提高学生上肢和腰腹力量的能力，同时增进上下肢的协调能力，本文所阐述的训练方法，仅提供同行在实心球教学中参考，为提高实心球成绩有所帮助，通过几年的教学、考试、砖研、反思等，自己对实心球技术教学总结了一些方法，也试图把实心球项目迁移到其它体育教学中来，和同行们探究更多的实心球训练方法，来拓展体育教学的功能，开发学校体育教学资源，丰富校本教材，激发学生对体育课的学习兴趣。
(一) 实心球技术常见的练习方法：
1、徒手模仿练习。全班、分组、独立均可组织练习，练习中多做抬头预摆练习，并且做到满弓的姿势，反复多练，一熟练为准。
2、挥臂练习。徒手、持球练习均可进行，要求学生展胸带臂 反复练习，体会全身协调用力。
3、体会爆发式用力。学生持球摆到位后，快速出手，抬头开球飞出的路线，反复体会，每组5次×3组练习。
4、抛弧线练习。掌握球出手时机和角度，练习时学生面对面站立，中间设一定高度的障碍，投球时高于障碍，反复练习，另外有条件的学校可找一处斜坡，投掷者将球投向斜坡，体会抛弧线和出手角度。
5、前抛练习。学生迎面站立，距离15—20米，两脚左右或前后站立，将球举过头顶置脑后抛出，反复练习，熟悉球性，发展腰腹力量。
6、后抛练习。学生背向抛掷方向，距离15-20米，两脚左右分开站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双臂用力，将球从头顶向后抛出，反复练习，熟悉球性，体会全身协调用力。
7、下抛练习。学生背向抛掷方向，距离15-20米，两脚自然分开，双手举球到头顶，屈体，收腹用力将球从两脚间向后抛出，熟悉球性。
8、完整动作练习。可用练习法或竞赛法组织练习，如：用练习法练习强调动作的细节，可以不用全力投掷，完成动作细节均可。竞赛法可组织学生进行比远、比准、比快等办法练习，强调学生的综合投掷能力，组织比赛时要讲明比赛规则，同时注意安全教育。
体育课的教学改革是发展的必然趋势，体育升学考试一如既往，实施新的课程标准，使用新的教材，要求我们体育教师在转变教学方法和组织的形式下，也需要我们探究、创新各类教材的训练方法，创新是我们教师的“生命”。同时，也是课程改革提出的新要求，丰富学校教学资源，体高学生全面身体素质，是我们体育教师应尽的义务和责任。 |